Langkah Sederhana Turunkan Kolesterol

Liputan6.com, Jakarta Kolesterol Anda tinggi? Anda tentunya berusaha menurunkannya dengan mengubah diet dan gaya hidup. Meski Anda mendapat resep obat kolesterol, Anda tetap perlu mengubah lola makan untuk menjaha kesehatan jantung.

Selain itu, ada beberapa langkah sederhana untuk menurunkan kolesterol seperti dilansir Webmd, Sabtu (3/12/2016):

Ini 5 Makanan untuk Turunkan Kolesterol, Mudah Ditemukan di Sekitar Rumah

1. Tahu Baik dan Buruk

Tubuh Anda membutuhkan sedikit kolesterol. Tetapi banyak orang memilikinya terlalu banyak, terutama yang "buruk" atau kolesterol LDL. Itu bisa terjadi jika Anda makan terlalu banyak lemak jenuh, yang ada pada makanan dari hewan. Jika tingkat LDL terlalu tinggi, plak dapat terbentuk di arteri dan menyebabkan penyakit jantung.

2. Gunakan Tangan

Sangat mudah makan terlalu banyak, terutama ketika Anda makan bagian yang besar. Ini dapat menyebabkan kenaikan berat badan dan kolesterol tinggi. Anda bisa menggunakan tangan untuk menakar porsi daging atau ikan yang benar dengan telapak tangan.

Satu porsi buah segar seukuran kepalan tangan Anda. Dan camilan kacang atau porsi sayuran yang dimasak, nasi, atau pasta harus pas di genggaman tangan Anda.

3. Pikirkan Lezat dan Bergizi

Isi piring dengan buah-buahan dan sayuran sekitar 5-9 porsi setiap hari - untuk menurunkan tingkat LDL Anda. Antioksidan dalam makanan ini dapat bermanfaat, bersama dengan serat. Namun kurangi makanan berlemak. Bonusnya Anda juga akan menurunkan tekanan darah dan menjaga berat badan.

4. Meningkatkan Omega-3

Anda dapat makan ikan dua kali seminggu. Ini adalah sumber protein dan omega-3, jenis lemak yang dibutuhkan tubuh. Omega-3 membantu menurunkan kadar trigliserida, sejenis lemak dalam darah. Omega-3 juga dapat mengurangi kolesterol, memperlambat pertumbuhan plak di arteri.

Pilihlah ikan berlemak, seperti salmon, tuna, trout, dan sarden. Grill, panggang, panggang, atau sate, tapi jangan menggorengnya.

2 dari 4 halaman

5. Mulai Hari Anda dengan Whole Grains

Pilih whole grains — Pilih makanan yang sehat seperti kacang-kacangan dan gandum utuh.

Semangkuk oatmeal adalah pilihan yang cerdas. Ini membuat kenyang sehingga Anda tidak makan berlebihan saat makan siang. Serat juga mengekang kolesterol LDL.

6. Kacang-kacangan

Ganti camilan dengan segenggam almond, pecan, pistachio, walnut, atau kacang lainnya. Makanan ini kaya akan lemak tak jenuh tunggal, yang menurunkan LDL kolesterol "jahat". Studi menunjukkan orang yang makan sekitar satu ons kacang sehari cenderung menurunkan kemungkinan terkena penyakit jantung. Selain itu menghindari gula, coklat, atau banyak garam.

7. Lemak tak jenuh

Anda perlu beberapa lemak dalam diet Anda, tapi mungkin sedikit dari yang Anda pikirkan. Plus, jenis masalah lemak. Lemak tak jenuh - seperti yang ditemukan di canola, zaitun, dan minyak safflower - kadar LDLnya rendah dan dapat membantu meningkatkan HDL kolesterol "baik". Lemak jenuh yang ditemukan dalam daging, susu penuh lemak, mentega, dan minyak sawit meningkatkan kolesterol LDL. Ingat, lemak baik saja memiliki banyak kalori, jadi gunakan hanya sedikit.

8. Pilih Karbohidrat Terbaik

Kacang-kacangan dan biji-bijian seperti beras merah, quinoa, dan gandum memiliki lebih banyak serat dan tidak melonjakkan gula darah. Makanan ini akan menurunkan kolesterol dan membuat merasa kenyang lebih lama. Karbohidrat lain yang ditemukan dalam roti putih, kentang putih, nasi putih, dan kue-kue, meningkatkan kadar gula darah lebih cepat sehingga Anda merasa cepat lapar, yang dapat menyebabkan Anda makan berlebihan.

3 dari 4 halaman

9. Lakukan 30

Olahraga — Berolahraga sekurangnya 30 menit sehari bantu jaga keseimbangan kadar kolesterol.

Lakukan aktivitas fisik hanya setengah jam dalam 5 hari seminggu dapat menurunkan kolesterol buruk dan meningkatkan kadar kolesterol baik. Lebih banyak latihan adalah lebih baik.

Menjadi aktif juga membantu menjaga berat badan yang sehat, yang memotong kesempatan mengembangkan arteri tersumbat. Anda tidak harus berolahraga langsung 30 menit. Anda dapat memecahnya menjadi sesi 10 menit. Atau olahraga keras selama 20 menit, seperti berlari, tiga kali seminggu.

10. Berjalan

Ini sederhana, nyaman, dan Anda butuhkan hanya sepasang sepatu. Latihan aerobik ( "cardio") seperti jalan cepat menurunkan kemungkinan stroke dan penyakit jantung, membantu Anda menurunkan berat badan, membuat tulang kuat, dan sangat bagus untuk suasana hati Anda dan manajemen stres.

11. Gym

Anda bisa aktif di mana saja. Taman, bermain dengan anak-anak Anda, mendaki, tari, berjalan anjing Anda. Bergerak itu baik. Bahkan pekerjaan rumah tangga dapat meningkatkan detak jantung Anda. Melakukan sebanyak mungkin, sesering yang Anda bisa.

12. Cerdas makan di luar

Restoran makanan dapat mengandung lemak jenuh, kalori, dan natrium. Bahkan pilihan sehat mungkin datang dalam porsi supersize. Tetap memilih makanan yang dioanggang, dikukus, tidak digoren. Sampingkan saus, dan minta setengah porsi Anda dibungkus.

4 dari 4 halaman

13. Periksa Label

Cek label untuk mendapatkan info gizi. Lihat kandungan lemak jenuh, sodium, kalori, dan kolesterol. Apakah bagus untuk kesehatan Anda?

14. Tetap Tenang

Seiring waktu, stres bisa menjadi masalah. Ini meningkatkan tekanan darah Anda, dan bagi sebagian orang, itu mungkin berarti kadar kolesterol yang lebih tinggi. Buatlah prioritas untuk bersantai. Cobalah napas dalam-dalam, bermeditasi, berdoa, bersosialisasi dengan orang yang Anda sukai, dan olahraga.

15. Periksa Berat Anda

Berat berlebihan membuat Anda lebih mungkin mendapatkan kolesterol tinggi, tekanan darah tinggi, dan diabetes tipe 2. Ini semua mempengaruhi lapisan arteri Anda, membuat mereka lebih mungkin mengumpulkan plak dari kolesterol. Kehilangan berat badan, terutama lemak perut, meningkatkan koleterol baik dan menurunkan kolesterol jahat Anda.

16. Tetap konsisten

Ingat Anda bertanggung jawab atas kesehatan Anda dan dapat mengubah kolesterol. Temui dokter Anda secara teratur.